Sprememba apetita je eden od telesnih odzivov na stres.
Pri nekaterih se pokaže kot pomanjkanje lakote, pri drugih kot povečan apetit, izrazitejša želja po energijsko bogati hrani ali večerna lakota po dnevu nerednih obrokov.
Zato odziva ne moremo pojasniti samo s kortizolom ali pomanjkanjem samonadzora. Način prehranjevanja med stresnim obdobjem oblikujejo telesni procesi, čustva, spanje in navade, učinek pa je pri vsaki posameznici nekoliko drugačen.
Ob nenadnem stresu lahko lakota izgine
Ko možgani dogodek prepoznajo kot nevaren ali zelo zahteven, se telo pripravi na hitro ukrepanje. Aktivira se simpatični živčni sistem, povečata se budnost in srčni utrip, energija pa se usmeri v procese, ki so v tistem trenutku pomembni za odziv.
Prebava takrat ni prednostna naloga. Pri nekaterih se želodec stisne, pojavita se slabost ali občutek cmoka v grlu, hrana pa postane povsem neprivlačna. Zato lahko pred dogodkom, ki nas močno obremenjuje, izgubimo apetit, čeprav že več ur nismo jedle.
Pri tem sodelujejo tudi snovi, ki se sproščajo med stresnim odzivom. Kortikotropin sproščajoči hormon oziroma CRH je povezan z začasnim zaviranjem apetita, adrenalin pa pomaga telesu hitro mobilizirati energijske zaloge. Takšen odziv je običajno kratkotrajen in lahko izzveni, ko se razmere umirijo.
Po stresnem obdobju se lahko apetit poveča
Čeprav nas med samim stresnim dogodkom hrana ne zanima, se lahko lakota pojavi pozneje. Eden od razlogov je kortizol, hormon, ki je pomemben del stresnega odziva in ostane v telesu dlje kot adrenalin.
Kortizol ima številne naloge, med drugim pomaga zagotavljati energijo, ki jo telo potrebuje za spoprijemanje z obremenitvijo. Povezan je tudi z uravnavanjem apetita. Pri nekaterih ljudeh se zato želja po hrani ne okrepi med samim dogodkom, temveč po njem, ko neposredna napetost že nekoliko popusti.
To pojasnjuje, zakaj lahko pred zahtevno obveznostjo skoraj ničesar ne pojemo, po njenem koncu pa občutimo močno lakoto. Ne gre nujno za dva nasprotujoča si odziva. Pojavita se lahko v različnih fazah istega stresnega dogajanja.
Kljub temu kortizol ni edini razlog za spremembo apetita. Na prehranjevanje vplivajo tudi spanec, razpoloženje, dostopnost hrane, ustaljene navade in izkušnje, ki smo jih s hrano oblikovale v preteklosti. Zato ni mogoče zgolj iz želje po prigrizkih sklepati, da imamo povišano raven kortizola.
Dolgotrajni stres spreminja prehranjevalni ritem
Pri stresu, ki traja več tednov ali mesecev, telo nima jasnega trenutka, ko bi se lahko popolnoma vrnilo v običajno stanje. Obremenitev morda ni ves čas enako močna, vendar ostaja prisotna v ozadju.
Takšno obdobje lahko spremeni celoten ritem prehranjevanja. Zaradi pomanjkanja časa preskočimo zajtrk ali kosilo, jemo med delom in zvečer nadomestimo tisto, česar čez dan nismo zaužile. Utrujenost oteži načrtovanje obrokov, zato pogosteje izberemo tisto, kar je hitro dosegljivo.
Stres lahko vpliva tudi na zaznavanje lakote in sitosti. Če smo z mislimi ves čas pri težavi, telesne signale opazimo šele, ko postanejo zelo izraziti. Tako lahko lakoto dolgo prezremo, nato pa pojemo hitreje ali več, kot bi sicer.
Pri nekaterih dolgotrajna obremenitev apetit vztrajno zmanjšuje. Hrana se jim ne zdi privlačna, obroki postanejo naporni ali pa zaradi napetosti občutijo prebavne težave. Splošno pravilo, da zaradi stresa vsi jemo več, zato ne drži.
Zakaj si želimo prav določene hrane?
Med stresnimi obdobji nas pogosto ne pritegne katerakoli hrana. Večja je lahko želja po sladkih, mastnih ali slanih jedeh, ki imajo veliko energije in izrazit okus.
Takšna hrana hitro prinese prijeten občutek in začasno preusmeri pozornost. Če smo jo že prej povezovale s sprostitvijo, nagrado ali tolažbo, je verjetneje, da bomo po njej posegle tudi ob novi obremenitvi. Prehranjevanje tako nima samo naloge potešiti telesne lakote, temveč lahko za kratek čas pomaga uravnavati neprijetna čustva.
To ne pomeni, da si željo po določeni hrani izmišljamo ali da nam primanjkuje volje. V prehranjevanje so vključeni možganski sistemi nagrajevanja, stresni hormoni, naučene povezave in okolje. Raziskave kažejo, da je večja kortizolna odzivnost pri nekaterih ljudeh povezana z večjim vnosom hrane po stresu, vendar ta vzorec ni enak pri vseh.
Nekatere med stresom jedo več, druge manj
Razlike med posameznicami niso izjema, temveč pomemben del razumevanja stresnega prehranjevanja. Raziskave ugotavljajo, da del ljudi med stresom poveča vnos hrane, drugi pa ga zmanjšajo. Tudi ista oseba se lahko v različnih okoliščinah odzove drugače.
Nenaden strah lahko povsem zavre apetit, medtem ko večtedenski pritisk v službi poveča željo po večernih prigrizkih. Žalost se lahko pri eni osebi kaže kot pomanjkanje zanimanja za hrano, pri drugi pa kot pogostejše iskanje tolažbe v njej.
Na odziv vplivajo tudi običajne prehranjevalne navade, odnos do hrane, spanje in možnosti za redne obroke. Če smo neprespane, telo drugače uravnava lakoto, hkrati pa imamo manj energije za pripravo hrane in sprejemanje premišljenih odločitev. Stres in pomanjkanje spanja se zato pogosto prepletata.
Redni obroki telesu zagotavljajo nekaj predvidljivosti
Stresa ne moremo vedno hitro odpraviti, lahko pa poskusimo zmanjšati njegov vpliv na prehranjevalni ritem. Redni obroki preprečujejo, da bi lakoto opazile šele, ko postane zelo močna. V napornih dneh pomaga, če imamo na voljo preprosto hrano, ki ne zahteva veliko odločanja ali priprave.
Koristno je tudi preveriti, kaj v določenem trenutku potrebujemo. Včasih je odgovor obrok, drugič počitek, pogovor, gibanje ali kratek odmik od naloge. Če želja po hrani ostane, je ni treba obravnavati kot neuspeh. Hrana je lahko eden od načinov ugodja; težava nastane predvsem, če postane edini razpoložljivi način za obvladovanje stiske.
Dolgotrajne ali izrazite spremembe apetita pa niso vedno samo posledica stresa. Če izguba apetita vztraja, če se telesna masa opazno spremeni ali prehranjevanje spremljajo močna krivda, prenajedanje, namerno omejevanje hrane oziroma druge težave, je smiseln pogovor z zdravnikom ali drugim ustreznim strokovnjakom.
