Jeseni se ne spremeni samo vreme.
Dnevi postajajo krajši, jutranja svetloba prihaja pozneje, večeri pa se hitreje stemnijo. Prav svetloba je eden najpomembnejših signalov, po katerih se uravnava naša notranja biološka ura.
Cirkadiani ritem približno vsakih 24 ur usklajuje spanje in budnost, izločanje hormonov, telesno temperaturo ter številne druge procese. Ker se količina in čas dnevne svetlobe skozi leto spreminjata, se lahko nekoliko spremeni tudi čas, ko postanemo zaspani, ko se lažje zbujamo in kdaj smo čez dan najbolj budni.
Svetloba pomaga nastavljati notranjo uro
Naš cirkadiani sistem se z zunanjim okoljem usklajuje predvsem prek svetlobnih signalov, ki jih zaznajo oči.
Posebej pomembna je svetloba v jutranjih urah, saj pomaga določiti čas začetka biološkega dne. Zvečer pa vse manj naravne svetlobe telesu sporoča, da se približuje čas počitka.
Jeseni se ta razpored začne premikati. Sonce vzide pozneje, zato lahko zjutraj dobimo manj močnega svetlobnega signala, zvečer pa se tema začne prej. Raziskave kažejo, da se človeška notranja ura na sezonske spremembe svetlobe odziva, čeprav se intenzivnost odziva med posamezniki precej razlikuje.
Zakaj se lahko zjutraj težje zbudimo
Ko se zbujamo pred sončnim vzhodom ali v zelo šibki svetlobi, telesu manjka eden od signalov, ki spodbuja prehod v budnost.
To ne pomeni, da jeseni vsi potrebujemo bistveno več spanja. Raziskave sezonskih razlik v spanju niso povsem enotne, vendar se kažejo spremembe predvsem v času prebujanja, trajanju spanja in razporeditvi obdobij počitka. Na te spremembe poleg svetlobe vplivajo tudi temperatura, delovni urnik, kronotip in življenjske navade.
Pri izrazito jutranjih in večernih tipih je lahko prilagajanje drugačno. Ljudje se namreč razlikujemo tudi po tem, kako občutljiv je naš cirkadiani sistem na sezonsko spreminjanje svetlobe.
Naša ura se spremeni hitreje kot naše obveznosti
Naravni dan se jeseni postopoma krajša, služba, šola in drugi urniki pa večinoma ostajajo enaki.
Prav tu lahko nastane neskladje med časom, ki ga narekuje okolje, in časom, po katerem živimo. Telo prej zazna temo, mi pa smo še vedno aktivni, izpostavljeni notranji razsvetljavi in zaslonom ter vezani na enak čas odhoda v posteljo in vstajanja.
Umetna svetloba je sezonske razlike precej zabrisala. Poskusi z večjo izpostavljenostjo naravni svetlobi so pokazali, da se človeški cirkadiani ritem takrat izraziteje prilagodi naravnemu ciklu svetlobe in teme.
Kaj se zgodi ob jesenskem premiku ure
Jeseni se v državah, ki uporabljajo poletni čas, ura premakne nazaj za eno uro. Čeprav s tem pridobimo dodatno uro, gre še vedno za nenadno spremembo časa.
Raziskave kažejo, da je jesenski prehod za cirkadiani sistem praviloma lažji kot spomladanski premik naprej. V eni večji evropski raziskavi so se vzorci spanja in aktivnosti po jesenskem prehodu razmeroma hitro prilagodili, medtem ko je bila prilagoditev na spomladanski premik težja, zlasti pri večernih kronotipih.
Premik ure je sicer le en dogodek v precej daljšem procesu. Na naš ritem vpliva predvsem postopno krajšanje dneva, ki traja več tednov.
Jutranja svetloba jeseni postane še pomembnejša
Če želimo notranji uri pomagati ohraniti jasen ritem, je koristno čim več dnevne svetlobe dobiti v prvi polovici dneva.
To ne zahteva posebnega rituala. Že jutranji sprehod, pot v službo peš ali nekaj časa na prostem lahko pomeni precej močnejšo svetlobno izpostavljenost, kot jo dobimo v običajno osvetljenem prostoru.
Pomaga tudi čim bolj reden čas vstajanja in spanja. Cirkadianemu sistemu namreč ustrezajo ponavljajoči se signali: svetloba, gibanje, obroki in počitek ob približno podobnem času.
Jesenska utrujenost nima samo enega vzroka
Če se jeseni počutimo bolj zaspani ali imamo manj energije, tega ni mogoče avtomatično pripisati cirkadianemu ritmu.
Na počutje vplivajo tudi količina in kakovost spanja, gibanje, stres, prehrana, bolezni ter spremembe razpoloženja. Sezonska sprememba svetlobe je samo eden od dejavnikov.
Vendar krajši dnevi našemu telesu res prinašajo drugačne svetlobne pogoje. Notranja ura se nanje do neke mere prilagaja, naš sodobni urnik pa tej spremembi ne sledi vedno. Prav zato lahko jesenski prehod občutimo tudi skozi spanje, budnost in količino energije čez dan.
